SCHWIMMTRAINING RICHTIG GESTALTEN - SCHRITT FÜR SCHRITT ZU DEINEM PERFEKTEN TRAININGSPLAN
Viele gehen ins Training, springen ins Wasser und denken sich:
„Heute schwimme ich einfach mal 2.000 oder 3.000 Meter runter – das wird schon was bringen.“
Dann ziehen sie ihre Bahnen, steigen wieder aus dem Wasser, und wundern sich warum sie auf einem bestimmten Tempo festhängen, warum technisch nichts vorangeht, oder warum einfach kein Fortschritt spürbar ist.
Gerade bei Triathleten ist das ein weitverbreitetes Problem: Sie bekommen einen Umfang vorgegeben, der abgearbeitet wird – ohne System, ohne Struktur, ohne technisches Ziel. Einfach nur Kilometer sammeln.
Aber Schwimmen funktioniert nicht wie Radfahren oder Laufen.
Im Wasser gelten andere Gesetze. Du bist in einem komplett anderen Element und genau deshalb brauchst du auch einen anderen Trainingsansatz. Nur weil man bei Landdisziplinen mit Intervallen oder Dauermethoden besser wirst, heißt das nicht, dass diese Logik 1:1 ins Wasser übertragbar ist.
Um wirklich besser zu werden, brauchst du ein System!
👉 In diesem Beitrag zeigen wir dir, welche Trainingsstruktur wirklich funktioniert und wie du deine Ressourcen effektiv einsetzt.
SO SOLLTE JEDE SCHWIMMEINHEIT AUFGEBAUT SEIN
Jede gute Schwimmeinheit folgt einem klaren Muster:
- Einschwimmen (ca. 15 % der Einheit)
- Vorbereitungsserie (ca. 5% der Einheit)
- Hauptserie (ca. 60% der Einheit)
- Nachbereitungsserie (ca. 15% der Einheit)
- Ausschwimmen (ca. 5% der Einheit)
Je nach Ziel der Einheit können einzelne Elemente zusammengefasst oder unterschiedlich gewichtet sein. Manchmal gehen Einschwimmen & Vorbereitung ineinander über, genauso wie Haupt- & Nachbereitungsserie.
1. EINSCHWIMMEN - DIE EINHEIT RICHTIG STARTEN
Das Einschwimmen dient dazu, sich möglichst schnell und effektiv an das Wasser zu gewöhnen. Im Mittelpunkt steht das Wassergefühl. Tempo und Geschwindigkeit kannst du komplett ausblenden, sie haben in dieser Phase keinerlei Aussagekraft und lenken nur vom Wesentlichen ab!
Das kannst du ganz einfach in dein Einschwimmen einbauen, um schnell ein gutes Wassergefühl zu entwickeln:
- Wassergefühlsübungen (Scheibenwischer, Wasserfassen)
- isoliertes Beine- & Armeschwimmen
→ Diese Phase bereitet dich körperlich sowie mental auf die folgende Einheit vor und hilft dir mit der nötigen Grundspannung ins Training zu starten.
2. VORBEREITUNGSSERIE - DEN KÖRPER AUF DEN ANSTEHENDEN REIZ VORBEREITEN
Nach dem Einschwimmen folgt die Vorbereitungs-Serie. Sie ist dazu da, den Körper gezielt auf den Schwerpunkt der bevorstehenden Einheit einzustellen.
Dabei sollte die Vorbereitungs-Serie immer passend zur Trainingsaufgabe gewählt werden: So schaffst du die bestmögliche Grundlage für einen effektiven Trainingsreiz.
👉 Hier ein paar Beispiele, wie du deine Vorbereitungs-Serie gestalten kannst:
- Race-Pace-Einheit: 4×50 m progressiv bis zum Renntempo
- Technik-Einheit: Atemübungen oder Grundlagenschwimmen
- Schwellentraining: Kurze Serien mit ansteigender Intensität bis zum Zieltempo
- Grundlagentraining geplant? → 6×50 m Technik mit Equipment
Ohne diese Phase wirst du die Hauptserie nicht mit der nötigen Qualität umsetzen können.
3. HAUPTSERIE - HIER PASSIERT DER TRAININGSREIZ
Die Hauptserie ist das Herzstück jeder Trainingseinheit. Sie bestimmt, in welche Richtung sich der Trainingsreiz entwickelt. Hier wird gezielt an einem klaren Schwerpunkt gearbeitet, sei es Technik, Ausdauer, Schnelligkeit, ein Fokus auf Arme oder Beine usw.
Typische Inhalte sind zum Beispiel:
- Techniktraining
- Grundlagentraining
- Race-Pace- oder Schwellensets
- Serien mit Bein- oder Armfokus
- Sprint- oder Schnelligkeitstraining
- Atemserien
- Mischtrainings (die mehrere Inhalte gleichzeitig abdecken)
Ein entscheidender Faktor für die Trainingsqualität ist die sinnvolle Integration von Equipment, sei es Pullbuoy, Schnorchel, Paddles oder Flossen. Richtig eingesetzt, kann es den Trainingseffekt enorm erhöhen und das Training auf ein neues Level bringen.
4. NACHBEREITUNGSSERIE - REGENERATION & ERGÄNZUNG
Die Nachbereitungsserie baut direkt auf der Hauptserie auf und verfolgt, je nach Trainingsinhalt, unterschiedliche Ziele. Sie sorgt dafür, dass die Einheit sinnvoll abgeschlossen wird und der Körper optimal auf Regeneration oder den nächsten Trainingsreiz vorbereitet ist.
- Nach einer intensiven Hauptserie empfiehlt sich eine lockere Grundlagenserie, um den Laktatabbau zu unterstützen
- Nach langen Grundlagenserien kann man gezielt kurze Sprints einbauen, um die Grundschnelligkeit aufrechtzuerhalten.
Die Nachbereitungsserie ist stets ergänzend zur Hauptserie, kann in ihrer Ausgestaltung jedoch variieren. Sinnvoll ist es aber, gezielt einen Ausgleich zu schaffen, wie zum Beispiel Rückenschwimmen nach kraullastigen Serien, um gegensätzliche Bewegungsabläufe anzusteuern und Dysbalancen vorzubeugen.
5. AUSSCHWIMMEN - DIE EINHEIT OPTIMAL ABSCHLIEßEN
Das Ausschwimmen ist der bewusste Abschluss deiner Einheit. Es hilft dir, den Puls zu senken, die Spannung aus dem Körper zu nehmen und die Regeneration aktiv einzuleiten.
Dabei solltest du ganz locker schwimmen. Ziel ist es, den Körper in einen Erholungsmodus zu bringen.
→ Wird dieser Teil vernachlässigt, bleibt oft unnötige Restspannung im Körper und genau das kann dich in den kommenden Einheiten limitieren.
Nimm dir also die Zeit – dein Körper wird es dir danken.
✅ FAZIT - MACH DEIN TRAINING STRUKTURIERT & EFFEKTIV
Wenn du also das nächste Mal ins Training gehst, behalte diese Struktur im Kopf. Überlege dir am besten schon wochenweise, welche Schwerpunkte du in welchen Einheiten setzen willst, denn nur durch gezielte Abwechslung entsteht ein effektives Gesamtpaket. Vergiss dabei nicht, sinnvoll Equipment einzubauen, um Technik, Reiz und Effektivität weiter zu steigern.
Und wenn du möchtest, dass wir die Trainingsplanung für dich übernehmen, schau gerne in den vorbei!